Як правильно читати етикетки:
• Дивитися на дату виготовлення й термін придатності
• Знати, що на першому місці стоїть компонент, якого найбільше в складі
• Розуміти, що ми бачимо на етикетці
• Особливо, якщо є проблеми із здоров’ям: якщо є алергія на якийсь компонент, або є проблеми з тиском – скільки міститься солі
• Чи намагаємося корисно харчуватися, тому контролюємо вміст трансжирів і цукру
• Звертати увагу на альтернативні назви цукру та трансжирів
• Вибирати мінімально оброблені продукти – з меншою кількістю інгредієнтів, зазвичай чим більше складників, тим більше стабілізаторів та консервантів
• Органічні / Non-GMO опції – для мінімізації добавок, пестицидів і ароматизаторів
• Не купувати продукти з великим терміном зберігання – це ознака великої кількості консервантів
• Не вживати регулярно однакові перероблені продукти – так менше речовин потрапить в організм
Небезпечні інгредієнти в продуктах харчування
1. Трансжири:
Гідрогенізовані олії та жири (hydrogenated oils, vegetable oil and fats)
Модифікований жир (modified fat, shortening fat)
Кулінарний жир (cooking fat)
Спред – мікс тваринного та рослинного жирів (spread, margarine)
Фритюрний жир (deep-frying fat)
Жир спеціального призначення (special purpose fat)
Де використовують:
• печиво
• випічка
• маргарин
• снеки
• фастфуд
• креми
• глазурі
• шоколадні начинки
Чому шкідливо:
• підвищують LDL (поганий холестерин)
• знижують HDL (хороший холестерин)
• підвищують ризик серцево-судиннихзахворювань (гіпертонічна хвороба, інфаркти, інсульти)
• підвищують ризик розвитку жирових хворобпечінки та підшлункової залози
Наукові джерела
Trans Fatty Acids
• Mozaffarian D. et al. (2006) Trans fatty acids and cardiovascular disease
Saturated Fat
Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of saturated fat and cardiovascular disease
2. Доданий цукор:
Для цукру також є багато додаткових назв, які виробники можуть писати на етикетках, не вказуючи саме слово «цукор»
● Кристалізований сік винограду (звучить натурально, але це звичайний цукор) (crystalizedgrape juice, grape sugar)
● Інвертний сироп (invert sugar)
● Кукурудзяний сироп (corn syrop)
● Виноградний сироп (grape syrop)
● Глюкозо-фруктозний сироп (glucose-fructosesyrop)
● Патока (molasses)
● Мальтодекстрин (maltodextrin)
● Солодовий цукор (maltose)
● Крохмальна патока (glucose syrop)
● Фруктовий концентрат (fruit juice concentrate, fruit concentrate)
Де використовують:
• кондитерські вироби
• випічка
• напої
Чому небажано:
• швидко підвищує рівень цукру в крові (високий глікемічний індекс, вищий, ніж звичайний цукор)
• сприяє розвитку інсулінорезистентності, цукрового діабету, підвищує ризик розвитку жирової хвороби печінки та підшлункової залози
• сприяє переїданню, ожирінню та розвитку метаболічного синдрому
Наукові джерела
Insulin Resistance
Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes
3. Нітрити і нітрати у переробленому м’ясі:
• Sodium nitrite
• Sodium nitrate
Де використовують:
• бекон
• сосиски
• ковбаси
• deli meat
Чому шкідливо:
В кишківнику можуть утворювати нітрозаміни – канцерогенні сполуки (призводять до онкозахворювань-раку). Перероблене м’ясо класифіковане як канцероген групи 1.
Наукові джерела
World Health Organization IARC classification ofprocessed meat
4. Штучні барвники:
На етикетці у вигляді
• Red 40
• Yellow 5
• Yellow 6
• Blue 1
Чому шкідливо:
• можуть викликати алергічні реакції
• пов’язані з гіперактивністю у дітей
Наукові джерела
McCann et al. (2007)
Food additives and hyperactive behaviour in children
5. Модифіковані крохмалі (Modified starch):
Застосовується в якості загусника, наповнювача, стабілізатора і емульгатора
Де використовують:
▪ кисломолочні продукти -йогурти, молочні напої,сметана, плавлені сири
▪ соуси, кетчупи
▪ каші швидкого приготування, сухі сніданки
▪ мариновані огірки, корнішони
▪ консервовані фрукти і фруктові начинки для пирогів
▪ консервовані супи
▪ також ацетильований дікрохмаладіпат включають до складу консервованого дитячого харчування (для дітей у віці до 3 років), проте в дозуванні не більше 60 г на 1 кг ваги
Чому шкідливо:
• сприяє набору ваги та стрибкам цукру в крові, що критично для людей з діабетом.
• уповільнюють перетравлення їжі, викликаютьздуття або метеоризм
• при надмірному вживанні сприяють запальним захворюванням кишківника (хвороба Крона)
• харчова “пустота”- додають калорій, але ненесуть вітамінів чи клітковини
Наукові джерела
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11853330
6. Цукрозамінники та підсолоджувачі:
• сорбіт, підсолоджувач (sorbit)
• аспартам (aspartam)
• ізомальтит (isomaltit)
• гліцеризин (glycerizin)
• немальтит і мальтитний сироп (maltose)
• лактит (lactose)
• ксиліт (xylitol)
• декстроза (dextrose)
• фруктоза (fructose)
• стевіозид – із листя стевії
Чому шкідливо:
Надмірне вживання глюкози призводить до жирової хвороби печінки та підшлункової залози (fatty liver, steatosis)
Наукові джерела
“Sweet death”: Fructose as ametabolic toxin that targets the gut-liver axis
Корисні і безпечні:
куркумін, барвник (curcumin)
хлорофіл, барвник (chlorophyll)
кармін, барвник (carmine)
каротин, барвник (carotene)
рибофлавін, барвник (riboflavin)
вітамін Е, антиоксидант (vitamin E)
АКЦЕНТ НА ПРИРОДНІЙ ЇЖІ, ЯКУ ВИ МОЖЕТЕ ІДЕНТИФІКУВАТИ
Будьте здорові!!!
